| Тяга верхнего блока | |
|---|---|
 | |
| Классификация | |
| Тип | базовое |
| Биомеханика | многосуставное |
| Направление | тяговое |
| Работающие мышцы | |
| Целевые | спина в целом |
| Синергисты |
трапециевидная, ромбовидная, широчайшая, большая круглая, малая круглая, брахиалис, брахиорадиалис, задняя головка дельтоидов, подостные, большая грудная, разгибатели спины |
| Стабилизаторы |
ягодичная, бицепс бедра |
| Динамические стабилизаторы |
бицепс, трицепс |
 Медиафайлы на Викискладе | |
Ве́рхняя тя́га — одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме, которое действует на внешние края широчайшей мышцы, а также на верхнюю часть грудной мышцы, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.
Энциклопедичный YouTube
-
1/1Просмотров:10 771
-
Тяга верхнего блока: техника выполнения упражнения
Субтитры
Выполнение
Верхняя тяга выполняется на тренажёре. Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди. Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение, в основном, сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы. После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.
Ключевым моментом является то, что вес должен опускаться по направлению к груди, а не за голову. При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать подобную вариацию упражнения, либо выполнять ее с низким весом[1]. Тяга верхнего блока имеет несколько вариантов, которые можно выполнять в тросовом тренажере:
- Тяга за голову[2]. В таком случае нагрузка смещается на мышцы верха спины и плечевой пояс.
- Тяга к ключицам. Классический вариант выполнения, нагрузка идет на верхние участки широчайших мышц спины.
- Тяга обратным хватом. При такой постановке рук, нагрузка смещается на нижние отделы широчайших мышц спины.
- Пуловер на блоке прямыми руками. Такое упражнение выполняется не в линейной, а дугообразной, маховой амплитуде. Благодаря этому широчайшие мышцы спины хорошо растягиваются по всей длине.
Упражнение рекомендуется новичкам (если, конечно, оно не используется для растяжения позвоночника), которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его безопасность и возможность легко изменять вес блока (и, соответственно, нагрузку).
Примечания
- ↑ Тяга верхнего блока — 2 ошибки техники, которых важно избегать (29 июня 2017). Дата обращения: 30 июня 2017. Архивировано 23 июня 2017 года.
- ↑ Станислав Михайловский. Тяга Верхнего Блока | Вред И Польза, Техника Выполнения. Дата обращения: 5 июня 2023. Архивировано 5 июня 2023 года.
Ссылки
| Динамические |
| ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Статические |
| ||||
Эта страница в последний раз была отредактирована 23 января 2024 в 13:20.
Обычно почти сразу, изредка в течении часа.