Для установки нажмите кнопочку Установить расширение. И это всё.

Исходный код расширения WIKI 2 регулярно проверяется специалистами Mozilla Foundation, Google и Apple. Вы также можете это сделать в любой момент.

Как перевоплотить Википедию

Хотите, чтобы Википедия всегда выглядела так профессионально и современно? Мы создали расширение для браузера. Оно совершенствует любую страницу энциклопедии, которую вы посетите, с помощью магических технологий WIKI 2.

Попробуйте — вы его можете удалить в любой момент.

Установить за 5 сек.
4,5
Келли Слэйтон
Мои поздравления с отличным проектом... что за великолепная идея!
Александр Григорьевский
Я использую WIKI 2 каждый день
и почти забыл как выглядит оригинальная Википедия.
Статистика
На русском, статей
Улучшено за 24 ч.
Добавлено за 24 ч.
Что мы делаем. Каждая страница проходит через несколько сотен совершенствующих техник. Совершенно та же Википедия. Только лучше.
Great Wikipedia has got greater.
.
Лео
Ньютон
Яркие
Мягкие

Подъём корпуса

Из Википедии — свободной энциклопедии

Подъём корпуса
Классификация
Тип Базовое
Биомеханика Многосуставное
Направление Тяговое
Работающие мышцы
Целевые прямая мышца живота
Синергисты наружные и внутренние косые мышцы живота,
приводящие мышцы бедра,
отводящие мышцы бедра
Стабилизаторы грудино-ключично-сосцевидная мышца,
передняя зубчатая мышца,
ромбовидные мышцы,
нижние части трапециевидных мышц
Логотип Викисклада Медиафайлы на Викискладе

Подъём корпуса (подъём туловища) — физическое упражнение на развитие мышц живота при сгибании верхнего отдела туловища с отрывом поясницы от скамьи или пола. Упражнение, при котором поясница остаётся прижатой к полу, называется скручивание. В отличие от последнего, при подъёме корпуса помимо прямой, наружных и внутренних косых мышц живота участвуют также мышцы бедра, в том числе подвздошно-поясничная мышца, а также стабилизирующие мышцы спины.

Техника выполнения

Исходное положение: лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами и стопами упирающимися в пол, руки могут быть сложены крест-накрест на груди, расположены за головой либо вытянуты вперёд[1].

В начале первой фазы происходит движение, полностью аналогичное упражнению «скручивание» — скручивание корпуса за счёт напряжения мышц живота. Во второй фазе происходит скручивание в тазобедренном суставе за счёт напряжения мышц бёдер и отрыв поясницы от пола/скамьи. В третьей — обратное движение: расслабление мышц бёдер и разгибание в тазобедренном суставе, затем то же самое с мышцами пресса. Выдох делается при движении вверх.

Упражнение следует выполнять со средней интенсивностью, не используя силу инерции. Не следует пытаться помогать себе в движении руками; работа должна происходить за счёт сокращения целевых мышц.

Варианты

По положению рук: упражнение можно сделать легче для выполнения, расположив руки вытянутыми перед собой, таким образом одновременно снижая поднимаемый вес и, уменьшая стабильность, понизив нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Можно усложнить, заведя руки за голову[1].

По движению корпуса: помимо прямолинейного движения, можно добавить элементы скручивания вбок в первой фазе движения, давая дополнительную нагрузку на косые мышцы живота.

Для увеличения нагрузки ноги могут быть расположены выше головы, например при использовании наклонной скамьи, и/или добавлено отягощение[2].

Жиросжигание

Хотя профессиональным спортсменам известно, что локальное жиросжигание  (англ.) (рус. является мифом[3][4][5][6][7][8], многие люди продолжают верить[9], что силовые упражнения, и, в том числе, подъём корпуса, могут создавать точечное уменьшение объёма подкожной жировой ткани[10]. Видимое увеличение «шести кубиков» происходит не столько за счёт мышечной гипертрофии, сколько за счёт уменьшения жировой прослойки в области пресса — чего, в свою очередь, можно достичь только уменьшением массы жировой ткани во всём теле[8].

Риски

Неверное выполнение упражнения может служить причиной возникновения болей в нижней части спины, а также её травматизации[11]. Некоторые исследователи утверждают, что подъёмы корпуса могут быть опасны из-за высокой компрессионной нагрузки на поясницу[12][13] и могут быть заменены на скручивания в тренировочных программах упражнений[14].

Примечания

  1. ↑ 1 2 Ник Эванс. Верхний отдел живота // Анатомия бодибилдинга / пер. с англ. С. Э. Борич. — 2. — Минск: Попурри, 2016. — С. 200—202. — 241 с. — ISBN 9789851523104.
  2. ↑ Л. С. Дворкин. Тяжелая атлетика в 2 томах. Учебник для СПО / Виноградов Г. П., Ахметов С. Н., Чермит К. Д.. — 2. — Москва: Юрайт, 2019. — Т. 2. — С. 43. — 496 с. — (Профессиональное образование). — ISBN 9785041580520.
  3. ↑ Perry Elena. Targeted Fat Loss: Myth or Reality? Yale Scientific (2001). Дата обращения: 17 ноября 2019. Архивировано 17 ноября 2019 года.
  4. ↑ =Nickol Carolyn. Spot Fat Reduction. University Fitness Center, University of Cincinnati (2001). Дата обращения: 17 ноября 2019. Архивировано из оригинала 11 ноября 2010 года.
  5. ↑ =Wilmore Jack H., Costill David L. Physiology of Sport and Exercise (неопр.). — Human Kinetics, 1999. — ISBN 978-0-7360-0084-0.
  6. ↑ Ramírez-Campillo Rodrigo, Andrade David C., Campos-Jara Christian, Henríquez-Olguín Carlos, Alvarez-Lepín Cristian, Izquierdo Mikel. Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training (англ.) // Journal of Strength and Conditioning Research  (англ.) (рус. : journal. — 2013. — Vol. 27, no. 8. — P. 2219—2224. — doi:10.1519/JSC.0b013e31827e8681. — PMID 23222084.
  7. ↑ Vispute Sachin S., Smith John D., LeCheminant James D., Hurley Kimberly S. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat (англ.) // Journal of Strength and Conditioning Research  (англ.) (рус. : journal. — 2011. — Vol. 25, no. 9. — P. 2559—2564. — doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. — PMID 21804427.
  8. ↑ 1 2 Katch, Frank I.; Clarkson, P. M.; Kroll, W.; McBride, T.; Wilcox, A. Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity (англ.) // Research Quarterly for Exercise and Sport : journal. — 1984. — September (vol. 55, no. 3). — P. 242—247.
  9. ↑ McArdle, William. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (англ.). — Langara College, 2017. — P. 821.
  10. ↑ McGrath, Chris Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn. ACE: American Council on Exercise (25 ноября 2013). Дата обращения: 17 ноября 2019. Архивировано 21 декабря 2019 года.
  11. ↑ Len Kravitz. SuperAbs Resource Manual. Дата обращения: 15 ноября 2019. Архивировано 22 сентября 2007 года.
  12. ↑ McGill, Stuart M. Stability: from biomechanical concept to chiropractic practice (англ.) // Journal of the Canadian Chiropractic Association : journal. — 1999. — June (vol. 43, no. 2). — P. 75—88. — PMC 2485366.
  13. ↑ Godfrey K.E, Kindig L.E, Windell E.J. Electromyographic study of duration of muscle activity in sit-up variations // Arch Phys Med Rehabil. — 1977. — Март (vol. 58(3)). — P. 132-5. — PMID 139137.
  14. ↑ McGill, Stuart. Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation (англ.). — Human Kinetics Publishers. — ISBN 978-0-7360-6692-1.

Литература

Ссылки

Эта страница в последний раз была отредактирована 29 ноября 2023 в 17:05.
Как только страница обновилась в Википедии она обновляется в Вики 2.
Обычно почти сразу, изредка в течении часа.
Основа этой страницы находится в Википедии. Текст доступен по лицензии CC BY-SA 3.0 Unported License. Нетекстовые медиаданные доступны под собственными лицензиями. Wikipedia® — зарегистрированный товарный знак организации Wikimedia Foundation, Inc. WIKI 2 является независимой компанией и не аффилирована с Фондом Викимедиа (Wikimedia Foundation).
Связаться с WIKI 2
Введение
Условия использования
Конфиденциальность